¿Puede una dieta saludable alargar tu vida? Según investigaciones recientes, este es probablemente el caso. Sabemos desde hace años que las dietas ricas en grasas saludables (como aceite de oliva y nueces), vitaminas, minerales y antioxidantes (de alimentos como verduras, frutas y hierbas aromáticas) prolongan la vida de forma natural. Este es el mismo tipo de dieta que se encuentra en las personas que viven en las «zonas azules», que probablemente vivan más de 100 años.
¿Cuántos años puede añadir una alimentación saludable a tu vida?
Un estudio reciente publicado en PLOS Medicine y realizado por investigadores noruegos analizó el cambio de dieta para prolongar la vida. El estudio encontró que una dieta rica en nutrientes, similar a la «dieta mediterránea» o la dieta de la Zona Azul, puede prolongar la vida entre 8 y 13 años, según la edad.
Los hallazgos se basan en un modelo que los investigadores crearon utilizando datos del Estudio de carga global de enfermedades, que incluyó a miles de participantes de 204 países. El modelo de estudio se usó para estimar lo que sucedería con el cuerpo y la edad de una persona si cambiara de una «dieta occidental estándar» altamente procesada a una dieta saludable centrada en alimentos integrales.
Los tipos de cambios en la dieta que tuvieron el mayor impacto en la longevidad incluyeron la reducción del consumo de carnes rojas, alimentos ultraprocesados y alimentos azucarados, a favor de comer más verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado y frutos secos.
Estos son algunos hallazgos clave sobre las dietas que prolongan la vida de las personas, según los hallazgos del estudio:
Cuanto antes una persona comience una dieta saludable, mejor. Por ejemplo, si una mujer comienza a seguir una dieta «ideal» rica en nutrientes alrededor de los 20 años, es probable que agregue unos 10 años a su vida.
Los hombres parecen beneficiarse más al eliminar la comida chatarra y comer mejor. El estudio encontró que si un hombre comienza a comer de manera óptima a la edad de 20 años, puede agregar unos 13 años a su vida útil.
Si los jóvenes comen mejor, pero no de manera óptima, aún pueden vivir entre seis y siete años más.
Aunque lo ideal es llevar una dieta equilibrada y sin procesar durante toda la vida, nunca es tarde para empezar. Los resultados del estudio sugieren que incluso si los adultos mayores no comienzan a comer una dieta mediterránea hasta los 60 años, aún pueden aumentar su esperanza de vida de ocho a nueve años.
Incluso las personas de 80 años que comienzan a comer menos carne y más proteínas vegetales y otros alimentos nutritivos pueden beneficiarse de una mayor esperanza de vida de más de tres años.
Medio
Una dieta saludable no solo puede promover la longevidad, sino que también puede mejorar su calidad de vida al reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, obesidad, cáncer, diabetes y demencia. Si actualmente está siguiendo una dieta occidental estándar, es posible que su dieta no sea óptima y puede permitirse hacer algunos cambios.
Un ejemplo concreto: solo alrededor del 10% de los adultos occidentales consumen la cantidad diaria recomendada de frutas y verduras frescas (de dos a tres porciones cada una).
Aunque los frijoles y las legumbres son muy recomendables debido a sus beneficios para la salud intestinal, el corazón y el control del peso, no muchas personas consumen algún tipo de frijoles de forma regular. Otro problema es que el 95% de los occidentales no logran alcanzar la meta de comer suficientes cereales integrales frente a cereales refinados. Se recomienda que al menos la mitad del grano sea 100 % integral, que tiene un alto contenido de fibra y otros nutrientes esenciales.
El consumo de carne en los países occidentales es otro problema.
Los países con los niveles de vida más altos tienden a consumir la mayor cantidad de carne, pero comer mucha carne (particularmente carne roja y carne procesada) está relacionado con problemas de salud como la diabetes tipo 1, incluido el cáncer colorrectal.
Consejos para una dieta de larga vida.
¿Qué debo comer para prolongar mi vida? Si desea agregar de ocho a doce años a su vida, siga una dieta de inspiración principalmente mediterránea. Cuanto antes lo haga, mejor para su salud, incluida la vejez.
Aquí hay algunos consejos para comer de una manera que prolongue la vida:
Utilizar aceite de oliva de alta calidad como principal aceite de cocina, además de comer pescado azul, frutos secos y semillas. Limite los aceites vegetales refinados, la mayoría de la mantequilla y la margarina. Evite los alimentos que contienen grasas hidrogenadas y trans.
Coma alimentos ricos en antioxidantes, como verduras frescas, verduras de hojas verdes, pimientos, cebollas, ajo, bayas, hierbas y especias.
Come mucha fibra, sobre todo en 100% vegetales, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
Reduzca su consumo de carne roja y carne procesada, especialmente carne de res tradicional, perritos calientes, salami, embutidos y embutidos.
Añade más proteínas de origen vegetal a tus comidas, como legumbres (guisantes, garbanzos, lentejas), cereales integrales (quinua, avena, trigo sarraceno) y frutos secos y semillas (nueces, almendras, nueces, semillas de girasol, calabaza, pistachos).
Evite los alimentos con azúcar agregada, como dulces, cereales, productos lácteos azucarados y refrescos. En su lugar, coma fruta, un poco de miel cruda o chocolate amargo para satisfacer su gusto por lo dulce.
Coma productos lácteos con moderación, especialmente si le causan problemas digestivos. Elija yogur y kéfir sin azúcar, así como quesos añejos en lotes pequeños, para obtener los mayores beneficios.
fuente
Estimación del efecto de la elección de alimentos en la esperanza de vida: un estudio de modelado
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