Una guía para principiantes para mejorar la salud y perder peso

Es el sueño de un dietista: Imagine poder comer lo que quiera la mayoría de los días de la semana, limitando su consumo a uno o dos días a la vez, mientras pierde peso. Lo crea o no, el ayuno intermitente no solo beneficia su cintura. Esto se debe a que el ayuno ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, reduce la inflamación y mantiene su corazón sano. Existe una variedad de enfoques para el ayuno intermitente y numerosos estudios respaldan los muchos beneficios para su salud y bienestar en general. Ya sea ayunando unas pocas horas al día o salteándose comidas dos días a la semana, el ayuno intermitente puede ser una manera fácil de mejorar su salud y lograr sus objetivos de pérdida de peso.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente, también conocido como ayuno periódico, ha ganado popularidad en los últimos años a medida que surgen más investigaciones que revelan nuevos beneficios del ayuno intermitente. En el Estudio de metabolismo celular de 2016 titulado «Ayuno, ritmos circadianos y alimentación con restricción de tiempo en una vida saludable», los autores discuten cómo el ayuno ayuda a los humanos a depender menos de las reservas de glucosa para obtener energía y a cambiar a las cetonas y las reservas de grasa. Por tanto, el ayuno intermitente y periódico tiene beneficios que van desde la prevención hasta la mejora del tratamiento de enfermedades. Incluso las dietas rápidas simuladas, que no son un verdadero ayuno, pueden crear cambios beneficiosos similares a los provocados por el ayuno.

Sin embargo, el ayuno intermitente no es un concepto nuevo. Se ha utilizado durante siglos en tiempos en los que la comida era escasa e incluso juega un papel importante en muchas religiones importantes. De hecho, los musulmanes ayunan el Ramadán una vez al año, que es un mes de ayuno desde el amanecer hasta el atardecer. El ayuno intermitente es difícil de definir porque no existe una forma correcta de practicarlo. De hecho, existen muchas variaciones de ayuno intermitente que se utilizan en todo el mundo. Cada uno sigue un patrón de alimentación diferente que a menudo se sigue meticulosamente para lograr resultados físicos o incluso espirituales.

¿Cómo funciona?

Una extensa investigación sobre el concepto de ayuno intermitente indica que funciona de dos formas diferentes para mejorar diferentes aspectos de la salud. Primero, el ayuno intermitente provoca una disminución del estrés oxidativo en las células del cuerpo. En segundo lugar, la práctica del ayuno mejora la capacidad del cuerpo para manejar el estrés a nivel celular. El ayuno intermitente activa vías de respuesta al estrés celular similares al estrés muy leve, actuando como desencadenantes leves de la respuesta al estrés del cuerpo. Dado que esto sucede con regularidad, su cuerpo se fortalece lentamente contra el estrés celular y, por lo tanto, es menos probable que envejezca y desarrolle enfermedades.

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Los tipos más comunes de ayuno intermitente son:

Ayuno de días alternos: esto incluye comer solo uno de cada dos días. En los días de ayuno, algunos no comen nada y otros comen una cantidad muy pequeña, generalmente alrededor de 500 calorías. Los días en los que no hay ayuno calórico, comemos normalmente (¡pero de forma saludable!).

Dieta del guerrero: esta dieta consiste en comer solo frutas y verduras durante el día, y luego comer una comida abundante por la noche.

Ayuno 16/8: Para este método, usted ayuna 16 horas cada día y limita su dieta a ocho horas. La mayoría de las veces, esto simplemente implica no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno a la mañana siguiente.

Eat-Stop-Eat: Practique el método «Eat-Stop-Eat» eligiendo uno o dos días de la semana en los que ayune durante 24 horas, luego no coma nada desde la cena durante la noche hasta la cena del día siguiente. Los demás días, debería tener días de calorías normales.

Dieta 5: 2: Durante cinco días a la semana, coma normalmente. Durante los dos días de ayuno restantes, debe limitar su ingesta calórica a 500-600 calorías por día.

5 beneficios del ayuno intermitente

1. Promueve la pérdida de peso

Uno de los beneficios más importantes del ayuno intermitente es su capacidad para acelerar la quema de grasa y ayudar a perder peso. De hecho, muchas personas prefieren el ayuno intermitente a las dietas tradicionales porque no requiere que mida con precisión sus alimentos y lleve un registro de las calorías y gramos consumidos.
El ayuno aumenta la quema de grasa y la rápida pérdida de peso al obligar a su cuerpo a utilizar sus reservas de grasa como combustible. Cuando come, su cuerpo usa glucosa (azúcar) como su principal fuente de energía y almacena lo que queda como glucógeno en sus músculos e hígado.

Si no le proporciona a su cuerpo un flujo constante de glucosa, este comienza a descomponer el glucógeno para usarlo como combustible. Después de consumir glucógeno, el cuerpo busca otras fuentes de energía, como las células grasas, que luego se descomponen para suministrar energía al cuerpo.

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Un estudio de 2015 analizó los efectos del ayuno de un día en la composición corporal y descubrió que, en promedio, reducía el peso corporal en un 7% y la grasa corporal en 5 kg. El ayuno durante un día completo dio resultados similares, pero con una disminución del peso corporal de hasta un 9%. (4) El efecto de un día completo de ayuno en sus valiosas reservas de músculos es menos claro. Otro estudio sobre el método 16/8 de ayuno intermitente encontró que reducía significativamente la grasa corporal mientras mantenía la masa muscular y la fuerza.

2. Mejora el azúcar en sangre

Cuando come, los carbohidratos se descomponen en glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo. Una hormona llamada insulina es responsable de transportar glucosa desde el torrente sanguíneo a las células, donde se puede utilizar como energía. La insulina no siempre funciona eficazmente cuando se tiene diabetes, lo que puede provocar niveles altos de azúcar en sangre asociados con síntomas como fatiga, sed y micción frecuente. Algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente beneficia los niveles de azúcar en la sangre al mantenerlos bien regulados y prevenir picos y caídas. En un estudio, los participantes con diabetes ayunaron un promedio de 16 horas al día durante dos semanas. El ayuno intermitente no solo condujo a la pérdida de peso y a la reducción de la ingesta de calorías, sino que también ayudó a reducir significativamente el azúcar en la sangre.

3. Mantiene su corazón sano

Uno de los beneficios más impresionantes del ayuno intermitente es su efecto beneficioso sobre la salud del corazón. Los estudios demuestran que el ayuno intermitente mejora la salud de su corazón al reducir ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca. En un estudio, se demostró que el ayuno afecta varios componentes de la salud del corazón. Aumentó el colesterol bueno HDL y redujo el colesterol LDL malo y los niveles de triglicéridos.

4. Reducir la inflamación

La inflamación es una respuesta inmunitaria normal a la infección. Por otro lado, la inflamación crónica puede conducir a una enfermedad crónica. Algunas investigaciones incluso han relacionado la inflamación con enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y cáncer. Un estudio publicado en Nutrition Research rastreó a 50 personas que ayunaron durante el Ramadán y encontró que tenían niveles reducidos de ciertos marcadores inflamatorios durante el ayuno del Ramadán. Otro estudio de 2015 encontró que un ayuno nocturno más prolongado se asoció con marcadores inflamatorios más bajos. En la revista Rejuvenation Research, el ayuno en días alternos redujo los signos de estrés oxidativo.

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5. Menos hambre

La leptina, también conocida como la hormona de la saciedad, es una hormona producida por las células grasas que ayuda a señalar cuándo es el momento de dejar de comer. Los niveles de leptina disminuyen cuando siente hambre y aumentan cuando se siente lleno. Dado que la leptina se produce en las células grasas, las personas con sobrepeso u obesidad tienden a tener mayores cantidades de leptina circulando en el cuerpo. Sin embargo, demasiada leptina en la circulación puede provocar resistencia a la leptina, lo que dificulta la interrupción eficaz de las señales de hambre. Los niveles bajos de leptina pueden conducir a una menor resistencia a la leptina, menos hambre y posiblemente una mayor pérdida de peso.

La mejor forma de practicar el ayuno intermitente

Como se explicó anteriormente, existen muchos tipos de ayuno con diferentes opciones que pueden adaptarse a cualquier horario o estilo de vida. Es mejor experimentar y encontrar lo que mejor se adapte a sus necesidades individuales.

Para los principiantes, el lugar más fácil para comenzar es con el método de ayuno intermitente 16/8, que es una forma de comer por tiempo limitado. Esto generalmente se relaciona con no tomar un refrigerio por la noche después de la cena y no desayunar a la mañana siguiente. Si no comes nada entre las 8 pm y las 12 del mediodía del día siguiente, por ejemplo, ya has ayunado durante 16 horas.

Recuerde que el ayuno intermitente debe verse como un cambio de estilo de vida, no como una dieta. A diferencia de las dietas tradicionales, no es necesario registrar puntos, calorías o registrar alimentos en un diario de alimentos todas las noches.

Para aprovechar al máximo el ayuno intermitente, asegúrese de completar su dieta con alimentos integrales y saludables los días que come, incorporando tantos nutrientes como sea posible. Además, siempre escuche a su cuerpo. Si se siente débil o cansado cuando pasa un día entero sin comer, intente aumentar un poco su ingesta y tomar una comida o un refrigerio más ligero. También puede probar uno de los otros métodos de ayuno intermitente y encontrar lo que funcione para usted.

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